運動過程中會面臨各式各樣的挑戰，可能是運動本身的難度、心裡上的突破，也可能是環境上帶來的變化，從事戶外運動時更是如此。夏季因為炎熱的氣候，大部人會注意水份的補充或是有的人會自動避開陽光曝曬；然而在冬季或是溫度較低的情況下，大多數人除了保暖之外，可能會忽略掉其他注意事項而造成運動傷害的情況，有些跑者，更嚴重甚至可能會發生昏倒的情況。氣溫低時，不論是在戶外跑步還是做其他運動都要特別注意，接下來就讓我們來看看可以怎麼在這樣的情況下安全又有效的運動吧！
穿著（一）：不只保暖還要除濕
在較冷的時候，直覺就是一定要保暖，不能失溫。不過讓身體失溫最快的方法就是整身溼。水氣是最好的熱傳導，將你身上的熱吸到冷空氣中，這時你就會感覺冷，失溫或體溫過低（人體核心溫度低於35度時）的風險也隨之增加。也就是說，要避免吸水力強的棉質衣物，選擇排汗材質（合成纖維）的穿著，例如：聚脂纖維或尼龍材質。
穿著（二）：層層俱到
運動衣著共有三層，每層功能皆不相同。最裡層為上一項提到的合成纖維材質薄衣物，讓汗不會停留在皮膚上。如果氣溫非常低，可以在最外層和裡層加上中間一層保暖，這層的衣物建議為抓毛絨（polar fleece）材質的。最外層則是有防護作用，可以擋風、擋雨甚至擋雪，通常會是防水外套。如果在運動過程中感到過熱，可以將外套脫下綁在腰際；跑者因為運動過程中較容易產生熱能，因此比起一般的健走，不需要穿那麼多層。
穿著（三）：選擇光亮的顏色
冬季戶外運動時，因為晝短夜長的關係，通常光線會較暗，再加上下雨，能見度會較差。路跑的話，穿著亮色系的衣物，甚至有反光效果的更好，這樣來往車輛才能看見。如果有頭燈或類似的穿戴式照明設備，不只能讓其他人看見你，也能避免失足、被障礙物絆倒或跌倒。
這些地方也要保暖
手指、耳朵、鼻子、腳趾是身體最容易受寒的部位。天氣轉涼時，血管會收縮以減少體溫散失，血液流到四末端的量會減少，所以這時容易手腳冰冷。頭巾、排汗帽會是必要的，出汗時要及時擦乾。有厚度的襪子對於血液循環不佳的人來說會是必需的。
對於皮膚的保護
冬天除了感到冷，皮膚也容易乾燥，因此補充水份相當重要，另外也需要塗抹乳液。即使在冬天，也是要防曬，特別是兩種情況：下雪以及海拔高的地區。雪會反射陽光，紫外線的強度為平常的兩倍；而隨著海拔越高，紫外線強度也會增強（每上升1000公尺，增加10%）。防曬或潤膚乳的選擇要選防曬係數至少（SPF）30 ，並且能適應多光譜和防水。
暖身要做足
(pic from insider.com)
不論是什麼季節，暖身運動都是很重要的。但在寒冷的冬天，氣溫較低時，運動前的暖身格外重要，暖身時間最好比夏天時要多一倍。動態暖身能增加血液循環，讓肌肉和肌腱的溫度上升，降低受傷風險。天氣冷的時候運動，拉傷或扭傷的機率較高。最好的動態暖身取決於你所要做的運動。這些熱身包括一些低強度的動作，特別是要跟接下來的運動所需要做到的動作模式有關。例如跑者，暖身可以自身體重的弓箭步或深蹲、擺動手臂或啟動核心的動作。
注意呼吸
隨著氣溫下降，在冬天運動吸入冷空氣時，會造成氣管收縮，呼吸上會比平時更為挑戰。同樣以跑步為例，初階跑者在冬天可能會碰到換氣過度或氣短的情況。理想的呼吸方式為「鼻吸嘴吐」，如果以「鼻吸鼻吐」的方式，可能會造成氣短或氣急，甚至可能引發氣喘或腹部橫隔膜痛。如果運動強度增強或是跑速增加，就可能需要口鼻同時吸氣了。呼吸時注意勿張口過大，避免冷空氣過度刺激。需要的話，可以使用頭巾和面巾，除了擋風，也有加熱或濕潤空氣的作用。
水分及能量營養補充
冬天比起夏天較不容易流汗，也可能較不容易口渴。即使身體流汗不多，也需要適時補充流失的水分，以免脫水。冬天熱量的散失也會高於夏天，所以一定要注意補充足夠的醣類作為能量來源。而蛋白質的量也應攝取更多，以利運動後的（肌肉）修復（增長）。運動過程中流汗，水溶性維生素和礦物質流失，可多吃些深色蔬菜和豆、奶製品補充。另外在冬季四動後可飲用的還有熱檸檬水，當中的檸檬酸能促進代謝，熱飲也能促進血液循環。
先逆風，再順風
冬天在戶外運動，迎面而來的強風會讓寒冷的感覺加倍。所以當做像跑步、騎單車這類來回循環的運動時，開始與回來的方向需特別注意。回程應順風行，開始的時候則應逆風而行，因為這時身上還不會有汗，不像回程時，全身的汗較多，如果逆風迎面襲來，較容易受寒失溫。
結束也不能馬虎
冬天運動完，暫停動作後，身體很快就容易感到寒意。但這並不帶表不需要冷卻身體，一運動完就可以直接休息。不論在什麼樣的天候狀況下，持續一段時間運動完的冷卻是非常重要的。這樣可以幫助降低肌肉酸痛以及減少疲勞物質的堆積。在高強度的運動下，血流量和肌肉溫度都在最高點，突然停下休息，會對循環器官造成壓力，造成身體不適。所以可以再快結束時將運動強度慢慢降低，緩慢地行走和重複原本的動態暖身，讓呼吸和心跳恢復到原本的狀態，最後再加上靜態伸展收操就大功告成。當然也別忘了要趕快將濕掉的衣物換掉！
不論你是在室內還是戶外運動，特別是要參加戶外運動競賽，像是馬拉松的跑者，這些在冬天運動的原則務必要注意，這樣運動起來不只安全，也能長長久久，創造更好的結果！
資料來源：everyday health
